Mit diesen Tipps vermeidest du den Hungerast!

Mit diesen Tipps vermeidest du den Hungerast!

Flüssigkeit und Energie rechtzeitig zuführen

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Alle Energiereserven verbraucht, keine Kraft mehr in den Beinen aber dafür ein großes Loch im Bauch. Wer den Hungerast schon einmal erlebt hat, möchte ihn zukünftig tunlichst vermeiden. Mit den folgenden Tipps und Tricks wirst du auch lange Touren ohne den Hungerast bewältigen.

Die Beine brennen, die Sicht ist verschwommen, das Loch im Bauch wird immer größer und du hast das Gefühl, du würdest nie mehr zu Hause ankommen. Du hast offiziell den Hungerast erreicht, und es geht nichts mehr. Eines der unangenehmsten Erlebnisse beim Biken. Wir geben dir Tipps, wie du den Hungerast vermeidest und auch lange Touren ohne Ausfall überstehst.

Was passiert, wenn du den Hungerast erreichst, bonkst, unterzuckerst oder „gegen die Wand fährst“?

Die Kohlenhydrat-Reserven des Körpers sind erschöpft, und er fängt an, sich selbst aufzuzehren. Uns Menschen ist es möglich, Energie im Wert von ca. 300-400 Gramm Kohlenhydraten zu speichern und diese bei körperlicher Beanspruchung zu verwerten, da beim Fahrradfahren große Muskelgruppen über einen langen Zeitraum versorgt werden müssen, reichen diese Reserven bei normaler Beanspruchung nur ca. eineinhalb Stunden.

Mit den folgenden Tricks kannst du deine Leistungsfähigkeit über große Distanzen deutlich steigern und auch lange Touren ohne den gefürchteten Hungerast überstehen.

Nr. 1 Pacing:

Sich selbst einbremsen und die Leistungsfähigkeit richtig einschätzen zu können, ist wohl einer der wichtigsten Faktoren für lange Fahrten. Wenn du am Anfang einer Tour zu viel Gas gibst, wirst du das gegen Ende deutlich spüren und dir wünschen, du hättest dich besser eingebremst. Doch wie macht man das am besten? Optimal funktioniert das Pacing natürlich mit Herzfrequenz- oder Powerdaten mit Hilfe derer du in den unteren Zonen bleiben kannst und stets ein Auge auf deinen momentanen Leistungsaufwand hast, doch braucht man nicht unbedingt teure Geräte, um sich nicht zu überfordern. Bei außergewöhnlich langen Touren möchte man generell eher im Grundlagenbereich fahren und die anaeroben Zonen vermeiden. Bei starken Belastungen, die in die anaerobe Zone gehen, wird die Atmung schwer und eine Unterhaltung mit Mitfahrern wird schwierig. Achte also auf deine Atmung und versuche sie so niedrig zu halten, dass du ohne Probleme mit deinen Mitfahrern über die neueste Bike-Tech fachsimpeln kannst.

Nr. 2 Energiezufuhr:

Um das Unterzuckern zu vermeiden, solltest du deinem Körper genug Kohlenhydrate zuführen. Das heißt: Sobald du eine Tour mit mehr als zwei Stunden planst, solltest du ab dem Start alle 20-30 Minuten eine Kleinigkeit essen. Konstantes Zuführen von kleinen Mengen hilft, dem Körper Energie zu liefern ohne ihn mit riesigen Portionen zu überfluten. Zu viel Nahrung bei starker Belastung kann im schlimmsten Fall zum Erbrechen führen. Ein guter Richtwert sind also ca. 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.


Die alt bekannten Riegel von Herstellern wie Powerbar liefern gut verträgliche Kohlenhydrate und ersparen euch das Mitschleppen von großen Mengen an Nahrungsmitteln. Bei extrem langen Touren ist eine kleine Mittagspause nicht verkehrt, allerdings solltest du auch hier Maß an den Tag legen und ein Food-Koma mit vollem Magen beim Weiterfahren vermeiden.

Nr. 3 Flüssigkeit zuführen:

Bei hohen Temperaturen und sportlicher Betätigung verliert der Körper viel Flüssigkeit. Durch den Fahrtwind trocknet der Schweiß schnell auf der Haut und der Flüssigkeitsverlust ist kaum spürbar.

In dehydriertem Zustand kann keine Osmose im Verdauungssystem stattfinden, und die zugeführten Kohlenhydrate werden nicht vom Körper absorbiert. Reines Wasser als Flüssigkeitslieferant kann bei Menschen, die stark schwitzen, sogar einen negativen Effekt hervorrufen, denn das Wasser spült wichtige Salze aus dem Körper. Elektrolytmischungen im Getränk halten den Salzgehalt im Körper auf gutem Niveau und helfen auch, Krämpfe nach der Tour zu vermeiden. Alternativ bietet sich auch eine Mischung aus 40% naturtrübem Apfelsaft und 60% Wasser an, denn mit diesem Verhältnis ist das Getränk isoton und kann gut vom Körper aufgenommen werden.

Nr. 4 Training des Kreislaufsystems:

Dieser Tipp ist wohl eher für den ambitionierten Sportler oder Wettkampf-Radfahrer interessant.  Durch gezieltes Training ist es möglich, die Fettreserven des Körpers schneller anzugreifen und als Energielieferant zu verwenden. Eine kurze, lockere Runde vor dem Frühstück zwingt den Körper dazu, auf den Fettspeicher zurückzugreifen und gewöhnt ihn daran, dies auch bei normalen Einheiten zu tun. An diese Art von Training solltest du dich herantasten. Starte mit 30 Minuten und dehne die Fahrten bis auf maximal 90 Minuten aus.

Vermeide die Aufnahme von Kohlenhydraten vor und während dieses Trainings. Ein schwarzer Kaffee ohne Zucker vor der Fahrt erhöht den Erfolg. Diese Einheiten können am Anfang sehr fordernd sein und sind möglicherweise über den Rest des Tages spürbar. Ein bis drei solche Fahrten pro Woche genügen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.


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